Uma noite mal dormida antes de um dia importante.
Pensavas que só café e força de vontade resolviam isso, certo?
Existe algo que melhora o desempenho cognitivo mesmo em privação de sono, aqui fica o resumo de um estudo científico:
Uma dose única e elevada de creatina melhorou o desempenho cognitivo durante privação de sono, segundo num ensaio controlado, aleatorizado e duplamente cego publicado na Scientific Reports em 2024 (ver estudo original em inglês no final do artigo).
Os investigadores testaram 15 adultos saudáveis (7 homens, 8 mulheres, de 20 a 28 anos) em duas noites separadas: uma noite com creatina, outra com um placebo, sem os participantes nem os investigadores saberem qual era qual até ao fim.
Em cada noite, os participantes ficaram acordados 21 horas seguidas e fizeram testes cognitivos a intervalos regulares. Numa das noites, tomaram uma dose única de creatina (0,35g por kg de peso corporal, o equivalente a cerca de 20-30g para a maioria dos adultos); na outra, um placebo.
O resultado do estudo: comparados com o placebo, os participantes sob creatina tiveram melhorias significativas na memória de curto prazo (+10,3%), na velocidade de processamento em tarefas de lógica (+16%) e numéricas (+24%), e reportaram 8% menos fadiga subjetiva.
O efeito começou a notar-se cerca de 3,5 horas depois de tomar a creatina, atingiu o pico às 4 horas, e durou até 9 horas.
Os investigadores usaram ressonância magnética espetroscópica para confirmar o porquê: a creatina aumentou os níveis de energia disponível no cérebro (fosfocreatina e ATP), exatamente os que a privação de sono normalmente esgota. É um achado relevante porque contraria a ideia estabelecida de que a creatina só funciona depois de semanas de toma contínua, para efeitos de treino físico.
Aqui, uma única dose teve efeito mensurável no cérebro em poucas horas.
Vale a pena notar o que este estudo não mostra:
Não avaliou tomas repetidas (só avaliou uma noite de cada), a amostra é pequena (somente 15 pessoas), e o objetivo era função cognitiva sob privação de sono, não um substituto para dormir bem.
ATENÇÃO: Não é uma licença para trocar sono por creatina, é um dado novo sobre o que a creatina faz ao cérebro numa situação de stress agudo.
Porque importa para quem já toma creatina por rotina (treino, força, ver artigo sobre creatina e rins/fígado)?
A maior parte do que se sabe sobre creatina vem de estudos de desempenho físico, com toma diária ao longo de semanas até se atingir saturação.
Este estudo olha para um ângulo diferente, o cérebro sob privação aguda de sono, relevante para quem trabalha por turnos, viaja com jet lag, ou simplesmente teve uma noite de insónia antes de um dia exigente. Este estudo não deve mudar o protocolo de toma de quem já suplementa por rotina para retirar benefícios com treino físico, apenas confirma que os benefícios da creatina não se limitam aos músculos.
Se quiseres aprofundar, aqui fica o estudo original, em inglês: Gordji-Nejad et al. (2024), Scientific Reports | n = 15 | ensaio controlado, aleatorizado, duplamente cego, cruzado.
Artigos relacionados com creatina e sono que deves ler: