O que vais encontrar neste artigo:
Já pensaste em experimentar creatina ou mesmo aumentar a dose de whey protein, mas travaste por causa daquele comentário no ginásio, “isso faz mal aos rins”?
Não estás sozinho, é provavelmente o medo mais repetido em toda a suplementação desportiva.
A creatina faz mal aos rins é uma das afirmações mais estudadas, e também das mais mal compreendidas, de toda a ciência do desporto.
Este artigo vai explicar a verdadeira origem dessa confusão, o que os estudos científicos efetivamente confirmam sobre os rins e o fígado, e ainda quem deve mesmo ter cuidado.
Creatina faz mal aos rins? A diferença entre creatina e creatinina
A creatina faz mal aos rins?
Não, em pessoas saudáveis, a evidência acumulada não mostra dano renal.
A confusão nasce de uma coincidência de nomes: creatina, o suplemento, e creatinina, o marcador que os médicos usam para avaliar a função dos rins, são coisas diferentes, mas diretamente relacionadas.
A creatinina é o produto residual natural da quebra de creatina no músculo.
Quando tu suplementas com creatina, tens mais creatina disponível no corpo, logo mais creatinina é produzida como subproduto normal, sem que isso signifique que os rins estejam a falhar.
É parecido com veres o contador da água a subir depois de encheres uma piscina, o contador subiu porque passou mais água, não porque haja uma fuga.
Esta é a razão pela qual tantas pessoas se assustam ao fazer análises depois de começarem a tomar creatina: o valor de creatinina sobe, e sem perceberem o mecanismo, assumem imediatamente dano renal.
🔬 Evidência científica:
Uma revisão que analisou estudos com doses entre 1 e 80 gramas diárias de creatina, durante períodos entre 5 dias e 60 meses, confirmou de forma consistente ausência de comprometimento da função renal em pessoas saudáveis, avaliada por múltiplos parâmetros incluindo taxa de filtração glomerular, ureia, proteinúria e albuminúria.
Fonte: A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion
Se tomas creatina e ficaste preocupado com um valor de creatinina mais alto numa análise recente, verás já a seguir como interpretares isso sem entrar em pânico.
Se ainda estás a decidir se vale a pena começares a suplementar com creatina, no Dignidade Masculina, já expliquei os benefícios e a forma correta de tomar, neste artigo:
– Creatina para que serve? Benefícios, mitos e como tomar
Creatinina alta na análise de sangue: sinal de lesão ou efeito secundário?
Na maioria dos casos de creatinina alta na análise de sangue, é um efeito secundário esperado, não sinal de lesão renal. A dificuldade real que por vezes leva a confusões, está em que a creatinina é também a forma mais comum de estimar a função renal (a chamada TFG estimada), e essa estimativa fica menos fiável precisamente em quem suplementa creatina, porque o próprio suplemento influencia diretamente o marcador usado para medir.
Aqui está a parte que exige honestidade científica: nem toda a investigação chega à mesma conclusão sobre isto. Alguns estudos mais recentes, com amostras maiores, encontram sim um aumento estatisticamente significativo da creatinina sérica e uma redução da TFG estimada por métodos baseados em creatinina, em quem toma creatina. Isto não confirma automaticamente dano renal, os próprios autores destes estudos sublinham que confiar só na creatinina para avaliar a função renal de quem suplementa introduz incerteza significativa, precisamente porque o marcador está a ser diretamente influenciado pelo que se está a medir.
Isto significa que, se fazes análises de rotina enquanto tomas creatina, um valor de creatinina ligeiramente mais alto do que o “normal” da população geral não é, por si só, motivo de alarme.
Métodos mais diretos de avaliar função renal (como a cistatina C, ou simplesmente parar a creatina 3-4 semanas antes de repetir a análise) dão uma imagem mais clara quando há dúvida real.
🔬 Evidência científica:
Uma meta-análise com 26 estudos e 1.036 participantes confirmou um aumento estatisticamente significativo da creatinina sérica e uma redução da TFG estimada por métodos baseados em creatinina associados à suplementação de creatina, mas os próprios autores alertam que a fiabilidade da creatinina sérica como marcador isolado de segurança renal fica comprometida precisamente pela influência direta da creatina no seu metabolismo.
Fonte: Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis, International Urology and Nephrology | 26 estudos, n = 1.036
Se tens dúvidas sobre como interpretar os teus próprios valores de análises de sangue, já explorei isso com mais detalhe no artigo: Biomarcadores: como interpretar as tuas análises de sangue.
Creatina faz mal ao fígado? Avaliação da toxicidade hepática
Creatina faz mal ao fígado?
A evidência disponível em humanos não mostra dano hepático com o uso recomendado de creatina.
A maior parte dos ensaios clínicos em pessoas saudáveis não encontra alterações relevantes nas enzimas hepáticas nem em exames de imagem do fígado.
Parte do receio associado à creatina fazer mal ao fígado, vem de uma confusão diferente:
– associar creatina a esteróides anabolizantes, que esses sim têm toxicidade hepática bem documentada, sobretudo formas orais específicas.
Creatina e esteróides anabolizantes são substâncias completamente diferentes, com vias metabólicas distintas.
A associação entre os dois é mais cultural (ambos ligados a ginásio e a “ficar grande”) do que farmacológica.
Uma nota honesta:
– existem alguns estudos em animais, com doses muito acima das usadas por humanos, que mostraram alterações hepáticas, mas extrapolar diretamente resultados animais com doses supra-fisiológicas para o uso humano recomendado (3 a 5 gramas diárias) tem limitações metodológicas conhecidas.
🔬 Evidência científica:
Uma revisão sobre consumo de creatina e manifestações de doença hepática confirmou que a maioria dos ensaios em humanos não demonstrou impacto prejudicial na função hepática, incluindo ausência de alterações nas enzimas do fígado, na histopatologia hepática, e em desfechos clínicos específicos do órgão.
Fonte: Creatine consumption and liver disease manifestations in individuals aged 12 years and over, Food Science & Nutrition (2023)
Se já tomas creatina há algum tempo e fazes análises de rotina, vale a pena reveres os resultados com o teu médico, não porque a creatina seja o suspeito mais provável, mas porque é sempre boa prática para qualquer suplementação continuada.
Whey protein faz mal aos rins?
Em pessoas com função renal normal, não.
O receio com whey protein vem de um raciocínio parecido ao da creatina: mais proteína significa mais trabalho para os rins filtrarem os produtos residuais do metabolismo proteico, e esse aumento de esforço é interpretado, incorretamente, como dano.
O que acontece de facto é um fenómeno chamado hiperfiltração, os rins filtram mais, de forma adaptativa, quando há mais proteína a processar.
Em rins saudáveis, isto é uma resposta normal e reversível, não um sinal de lesão progressiva. É parecido com os pulmões respirarem mais depressa durante exercício intenso, mais atividade não é o mesmo que dano.
Esta distinção é importante porque a situação é genuinamente diferente em quem já tem doença renal estabelecida, onde o cenário e as recomendações mudam por completo.
🔬 Evidência científica:
Uma meta-análise com 28 ensaios clínicos e 1.358 participantes comparou dietas com proteína elevada e dietas com proteína normal ou baixa em adultos saudáveis, e não encontrou diferença na função renal entre os grupos, com todos os valores de taxa de filtração glomerular a manterem-se dentro do intervalo normal.
Fonte: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis | 28 estudos, n = 1.358
Se estás a pensar introduzir whey protein na tua alimentação diária, lê este artigo:
– Whey protein para que serve? Segundo estudos científicos.
Quem deve mesmo ter cuidado com creatina e whey protein?
Simples e direto: quem já tenha doença renal diagnosticada.
Mas em pessoas saudáveis e sem esse diagnóstico, a evidência atual não sustenta preocupação relevante nas doses de creatina e de whey ditas normais.
Em doença renal crónica, sobretudo em estádios mais avançados, a restrição de proteína costuma fazer parte do tratamento, precisamente para reduzir a carga de trabalho sobre rins já comprometidos.
Acrescentar suplementação extra de proteína ou de creatina nesse contexto, vai diretamente contra essa lógica clínica, e deve ser sempre falado com o nefrologista responsável antes de qualquer decisão, nunca decidido sozinho por conta própria.
No que toca a grávidas e pessoas com doença hepática avançada também existe evidência insuficiente disponível para se poder afirmar com segura e com confiança, não porque exista uma prova de dano, mas porque simplesmente faltam estudos de qualidade nessas populações específicas.
Nestes casos, “não há evidência de dano” não é o mesmo que “está confirmado que é seguro”.
🔬 Evidência científica:
As diretrizes de nutrição em doença renal crónica recomendam restrição proteica em estádios 3 a 5 da doença, em doentes metabolicamente estáveis, com o objetivo de atrasar a progressão da insuficiência renal, o que torna a suplementação adicional de proteína ou creatina uma decisão que deve ser sempre avaliada em conjunto com o nefrologista responsável, nunca por conta própria.
Fonte: Medical Nutritional Therapy for Patients with Chronic Kidney Disease not on Dialysis: The Low Protein Diet as a Medication
Sinais como inchaço nas pernas, alterações na frequência ou no aspeto da urina, ou pressão arterial persistentemente elevada, justificam avaliação médica antes de qualquer suplementação, não depois.
Como tomar creatina e whey protein em segurança?
Para a grande maioria dos homens saudáveis, a fórmula é simples:
– Creatina monohidratada, 3 a 5 gramas diárias, tomada de forma contínua, sem necessidade de “fase de carga” nem de pausas periódicas.
– Whey protein pode ser usado para completar a ingestão diária de proteína, sem quantidade máxima rígida definida para pessoas saudáveis, desde que a ingestão total de proteína se mantenha dentro de intervalos já estudados como seguros.
Hidratação adequada é um cuidado sensato e a ter em conta, embora a evidência de que a creatina por si só cause desidratação seja mais fraca do que o mito sugere.
Ainda assim, beberes água é um hábito que compensa manteres, sobretudo em dias de treino intenso ou calor.
Se fazes análises de rotina, o mais sensato é informares sempre o teu médico que suplementas creatina antes de interpretar qualquer valor de creatinina, isso evita alarme desnecessário e permite pedir um marcador alternativo se houver dúvida genuína sobre a tua função renal.
Nenhum destes dois suplementos exige receita nem acompanhamento médico obrigatório em pessoas saudáveis, mas se tens qualquer condição de saúde pré-existente, sobretudo renal, hepática, fala com o teu médico antes de começares a suplementar.
🔬 Evidência científica:
O posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, após revisão de centenas de estudos, confirma que não há evidência científica de que o uso de creatina monohidratada a curto ou longo prazo tenha efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis nas doses recomendadas de 3 a 5 gramas diárias, sem necessidade de fase de carga inicial nem de pausas periódicas.
Fonte: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Kreider et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
💬 Para refletir e interiorizar:
📌 Creatina eleva a creatinina como efeito secundário esperado do próprio metabolismo, não é sinal automático de dano renal.
📌 Em pessoas saudáveis, nem creatina nem whey protein têm evidência consistente de prejudicar rins ou fígado nas doses habituais.
📌 Doença renal já diagnosticada é a excepção real, nesse caso a decisão é sempre com o nefrologista, nunca por conta própria.
🧭 Já alguma vez travaste a tomar um suplemento só por causa de um mito que nunca chegaste a verificar?
Fontes científicas:
- A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion
- Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis, International Urology and Nephrology
- Creatine consumption and liver disease manifestations in individuals aged 12 years and over, Food Science & Nutrition (2023)
- Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Medical Nutritional Therapy for Patients with Chronic Kidney Disease not on Dialysis: The Low Protein Diet as a Medication
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Kreider et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
⚠️ Aviso Importante: este artigo é informativo e não substitui nenhuma consulta médica. Antes de mudares a tua alimentação ou iniciares qualquer programa de treino, sobretudo se tiveres condições de saúde pré-existentes, fala primeiro com o teu médico. Consulta sempre a nossa Isenção de Responsabilidade Médica para mais informação.