Insónia: causas, tipos de insónia e o que fazer para tratar

Tu já perdeste a conta às noites em que ficas horas na cama sem conseguir adormecer, ou que acordas a meio da noite e o sono não volta?
Tu não és o único, a insónia é uma das queixas de saúde mais comuns e também uma das mais mal compreendidas, e muitas vezes confundida com uma má noite ocasional.
Este artigo explica o que a ciência considera sobre a insónia, os diferentes tipos e suas causas. Ainda se abordará o que realmente funciona para tratar a insónia, os métodos comportamentais aos medicamentos, incluindo quando vale a pena procurares um especialista.

Insónia: mais do que só uma má noite de sono

Deves ter consciência que insónia não é a mesma coisa que uma noite mal dormida ocasional.
Clinicamente, só se considera insónia quando a dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar demasiado cedo acontece pelo menos, 3 noites por semana, durante semanas seguidas, e quando afeta claramente o funcionamento no dia seguinte.

Os critérios clínicos atuais (DSM-5 e a Classificação Internacional de Perturbações do Sono) unificaram a definição: insatisfação com a quantidade ou qualidade do sono, associada a dificuldade em iniciar o sono, mantê-lo, ou acordar cedo demais sem voltar a adormecer, com sofrimento ou prejuízo claro no funcionamento diário. A duração distingue os dois tipos principais:
– insónia de curta duração (menos de 3 meses).
– insónia crónica (3 ou mais meses, pelo menos 3 noites por semana).

Realço que uma semana de sono mau, antes de um exame ou uma entrevista importante não é insónia no sentido clínico, é sim uma resposta normal a stress agudo.
O que distingue a insónia verdadeira é a persistência e o impacto real que a insónia tem na vida diária, não uma experiência pontual de uma ou duas noites mal dormidas.

🔬 Evidência científica:
Os critérios diagnósticos atuais (DSM-5-TR e ICSD-3) definem insónia como insatisfação com a quantidade ou qualidade do sono associada a sintomas específicos, ocorrendo pelo menos 3 noites por semana durante pelo menos 3 meses para ser classificada como crónica, com estudos epidemiológicos europeus a estimar uma prevalência de insónia crónica entre 5,5% e 6,7% da população adulta.
Fonte: Insomnia: Practice Essentials, Background, Epidemiology, Medscape

Se o teu problema é sobretudo dificuldade ocasional relacionada com hábitos, luz, temperatura ou horário irregular, vale a pena rever primeiro este artigo: Como dormir melhor segundo a ciência.

Tipos de insónia: por padrão (inicial, manutenção, terminal) e por duração

Por padrão, distinguem-se três tipos:
– insónia inicial (dificuldade em adormecer),
– insónia de manutenção (acordar a meio da noite e ter dificuldade em voltar a adormecer),
– insónia terminal (acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir).
Tendo em conta a duração, distingue-se insónia de curta duração de insónia crónica.

Estes três padrões de insónia não são mutuamente exclusivos:
É comum teres uma combinação de mais do que um padrão de insónia ao mesmo tempo.
A insónia de manutenção tende a ser a mais comum em homens de meia-idade, muitas vezes ligada a despertares por outras causas (nictúria, apneia, ansiedade), não apenas dificuldade em adormecer inicialmente.

Reconheceres qual padrão predomina no teu caso, importa.
As estratégias que ajudam a adormecer mais depressa não são necessariamente as mesmas que ajudam a voltar a adormecer depois de um despertar a meio da noite.

🔬 Evidência científica:
Um estudo com 64.503 participantes que cumpriam critérios de insónia crónica confirmou a existência de padrões distintos e combinados de insónia inicial, de manutenção e de despertar precoce, com implicações diferentes consoante o padrão predominante, sobretudo em associação com ansiedade, depressão e consumo de álcool.
Fonte: The Prevalence of Insomnia Subtypes in Relation to Demographic Characteristics, Anxiety, Depression, Alcohol Consumption and Use of Hypnotics | n = 64.503

Se tens como padrão, acordar a meio da noite e sentires que nunca chegaste a descansar mesmo tendo dormido “o suficiente”, vale a pena também considerar apneia do sono como causa distinta.
Lê este artigo: Acordar cansado todos os dias? Os sinais e qualidade do sono.

Insónia: causas mais comuns, do stress às condições médicas

As causas mais comuns de insónia dividem-se em três grupos:
– psicológicas (ansiedade, depressão, stress agudo ou crónico),
– médicas (dor crónica, problemas cardíacos, doenças respiratórias, refluxo),
– comportamentais (cafeína, álcool, horários irregulares, ecrãs antes de deitar).
Raramente existe uma única causa isolada.

A ansiedade e a depressão são das causas mais estudadas e mais frequentemente associadas a insónia, a relação é bidirecional: a insónia pode ser sintoma de ansiedade ou depressão, mas também pode ela própria aumentar o risco de desenvolver essas condições ao longo do tempo.
É por isso que tratar só o sono, ignorando um problema de fundo emocional relevante, raramente resolve o quadro por completo.

Do lado médico, a dor crónica, as doenças cardiovasculares, diabetes e doenças respiratórias surgem repetidamente associadas a insónia nos estudos, seja porque o desconforto físico interrompe o sono, seja por mecanismos fisiológicos partilhados ainda em estudo.

🔬 Evidência científica:
Uma revisão clínica de referência sobre insónia crónica confirma como principais comorbilidades e fatores contribuintes: perturbações do humor (depressão, perturbação bipolar), perturbações de ansiedade, condições médicas como doenças cardiovasculares, diabetes e dor crónica, e outras perturbações do sono como a apneia obstrutiva.
Fonte: Chronic Insomnia, StatPearls, National Center for Biotechnology Information

Se tu sentes que a tua insónia começou ou piorou numa fase de maior stress ou de sobrecarga emocional, vale a pena leres este artigo: Burnout, stress crónico e cortisol segundo a ciência.

Insónia, que fazer? Porque a terapia comportamental é a 1ª linha

Se chegaste a este artigo depois de pesquisares “insonia que fazer“, a resposta mais sólida que a ciência tem para te dar é esta: terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I), não medicação, é o tratamento de primeira linha recomendado pelas principais organizações internacionais de medicina do sono, com efeitos que duram mais tempo do que os medicamentos.

A TCC-I combina técnicas comportamentais (restrição do tempo na cama, controlo de estímulos, associar a cama só a dormir) com técnicas cognitivas que trabalham crenças e expetativas distorcidas sobre o sono, “se não dormir 8 horas hoje, amanhã vai ser um desastre” é um exemplo comum.
Ao contrário dos medicamentos, que aliviam sintomas enquanto são tomados, a TCC-I ensina competências que continuam a funcionar depois de o tratamento terminar.

Isto não quer dizer que os medicamentos não tenham lugar, sobretudo em fases agudas, mas a diferença de durabilidade do efeito é a razão principal pela qual a TCC-I é recomendada primeiro, não como último recurso, percebeste?

🔬 Evidência científica:
Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos aleatorizados confirmou que a terapia cognitivo-comportamental para a insónia mantém efeitos significativos até 12 meses depois do tratamento, com Hedges g de 0,64 aos 3 meses, 0,40 aos 6 meses e 0,25 aos 12 meses no índice de gravidade de insónia, ao contrário da farmacoterapia, cujos efeitos tendem a não se manter depois de a medicação ser interrompida.
Fonte: Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies, Sleep Medicine Reviews | 30 ensaios clínicos aleatorizados

Achas difícil de acreditar que “só falar” sobre hábitos e pensamentos sobre o sono resolva algo tão físico como não conseguir adormecer? A evidência sugere precisamente o contrário, é uma das intervenções mais estudadas e mais eficazes de toda a medicina do sono.
Um psicólogo especializado em sono é o profissional certo para este tipo de ajuda e acompanhamento.

Medicamentos para dormir: benefícios reais e riscos a conhecer

Os medicamentos para dormir (benzodiazepinas e os chamados “fármacos Z”) funcionam bem no curto prazo, mas as diretrizes internacionais recomendam uso limitado a poucas semanas, pelo risco de tolerância, por precisares de mais para o mesmo efeito, e dependência com o uso prolongado.

Estes medicamentos para dormir, atuam sobre os mesmos receptores cerebrais que regulam ansiedade e sedação, o que explica a eficácia rápida, mas também o risco.
Depois de 4 a 6 semanas de uso contínuo, o corpo começa a habituar-se, perdendo-se parte do efeito, e a suspensão brusca pode causar sintomas de privação, incluindo insónia de rebound, que costuma ser pior do que o problema original.

No contexto europeu, sabe-se que estes medicamentos para dormir continuam a ser usados durante muito mais tempo do que o recomendado em vários países, apesar de as diretrizes serem bem claras sobre o limite de curto prazo.

🔬 Evidência científica:
Uma análise do panorama europeu de tratamento da insónia crónica confirma que benzodiazepinas e fármacos Z continuam a ser os tratamentos farmacológicos mais usados, frequentemente por mais tempo do que as 4 semanas recomendadas pelas diretrizes, com risco documentado de dependência e tolerância associado ao uso prolongado.
Fonte: Long-term use of benzodiazepines in chronic insomnia: a European perspective

Se já tomas este tipo de medicação para dormir, há mais de um mês, não a interrompas por conta própria,
A suspensão de medicamentos para dormir deve ser gradual e acompanhada por um médico.
Se ainda não começaste, vale a pena perguntar diretamente ao teu médico sobre TCC-I antes de partires para a receita, é essa a ordem que a evidência recomenda.

Quando procurar um especialista do sono por causa de insónia?

Vale a pena procurares um especialista do sono se a insónia persistir mais de 3 meses apesar de tentares corrigir hábitos básicos, se afetar claramente o teu funcionamento diário, se suspeitares de outra causa (apneia, dor crónica, ansiedade significativa), ou se já tomas medicação para dormir há mais de algumas semanas sem plano de suspensão.

Um médico de família é normalmente o primeiro contato, e consegue avaliar se o teu caso justifica referenciação para um especialista do sono ou para TCC-I especificamente.
Não precisas de esperar que o problema se torne insuportável para procurares ajuda, quanto mais cedo a insónia crónica é tratada adequadamente, menor será o risco de se tornar um padrão mais difícil de reverter, sobretudo se houver ansiedade condicionada à hora de deitar.

🔬 Evidência científica:
Uma revisão clínica confirma que a insónia crónica raramente ocorre isolada, estando associada a perturbações do humor, ansiedade, condições médicas e outras perturbações do sono numa proporção significativa dos casos, o que reforça a importância de avaliação profissional para identificar causas subjacentes tratáveis, em vez de gestão exclusivamente por conta própria.
Fonte: Chronic Insomnia, StatPearls, National Center for Biotechnology Information

Deves chegar à consulta já sabendo distinguir o teu padrão (inicial, manutenção ou terminal), e referenciares há quanto tempo isto acontece, tal como vimos ao longo deste artigo. Isto ajuda e torna a avaliação médica mais rápida e mais precisa.

Fontes científicas:

1. Insomnia: Practice Essentials, Background, Epidemiology, Medscape
2. The Prevalence of Insomnia Subtypes in Relation to Demographic Characteristics, Anxiety, Depression, Alcohol Consumption and Use of Hypnotics
3. Chronic Insomnia, StatPearls, National Center for Biotechnology Information
4. Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies, Sleep Medicine Reviews
5. Long-term use of benzodiazepines in chronic insomnia: a European perspective

⚠️ Aviso Importante: este artigo é informativo e não substitui nenhuma consulta médica. Antes de mudares a tua alimentação ou iniciares qualquer programa de treino, sobretudo se tiveres condições de saúde pré-existentes, fala primeiro com o teu médico.
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